Выполнение данного комплекса упражнений займёт от 10 до 30 минут, правда, можно заниматься минут по 5-8 но три раза в день. Результат – прекрасная форма, укрепление мышц. 1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Согните колени и наклонитесь вперед, так чтобы спина была параллельна полу, кисти окажутся определенно под плечами. Согните руки, подтянув гантели к поясу, снова опустите руки. Сделайте 4 повтора по 15 раз, а после чего выпрямите корпус. Повторяйте это упражнение в течении минуты применяя все что угодно в качестве отягощений весом от 2-6 кг в зависимости от Ваших индивидуальных способностей. 2. Исходное позиция такая же как и в прошлом упражнении. Только в этот раз — разведите руки в стороны, на уровне плеч опустите. Выполните 5 повторов. Рекомендую всякий раз отклоняться подъемами вперед и в конце пятого подъема получиться так, что Вы поднимаете руки прямо перед собой. Делайте это упражнение еще минуту и с такими же отягощениями. 3. Это упражнение исключительно для трицепса. Станьте лицом к стулу, а в левую руку возьмите гантель, правой же рукой наклонясь упритесь в сидение стула. Рука выше локтя обязана быть прижата плотно к телу. Сгибая левый локоть, подтяните его к талии. Делайте упражнение 30 секунд с отягощением 1,5 –3 кг. После этого руки поменяйте. 4.Отжимание от пола. Встаньте в позицию упор лежа — напрягите пресс и руки поставьте чуть шире ширины плеч. Сгибая руки, опустите грудную клетку к полу как можно ниже. Отожмитесь от пола приблизительно 25 раз в быстром темпе, перерыв секунд 30-40 и снова подход. Таких подходов по 25 раз нужно выполнить 4. Если сразу не получиться 4 по 25 начните с больше, меньшего количества, но помните, нужно стремится к увеличению повторов. 5. Приседания. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и приступить к приседаниям. При этом корпус должен быть прямой, а согнутые ноги в коленях должен образовывать угол 90 градусов. Делайте ещё 4 подхода по 20 раз перерыв минута. Для тех, кто в очень хорошей форме — рекомендую приседания на одной ноге. Для этого одну ногу согните в колене, а на иной приседайте 30 секунд на одной и 30 секунд на иной. Можете держать над головой отягощения. 6. Прекрасное и всем доступная форма кардио — тренировка: не пользуйтесь лифтом и поднимайтесь по лестницам пешком при этом энергично работайте руками, а что бы увеличить нагрузку взбирайтесь по лестнице через одну две ступени. 7. Следует выделить время для прыжков со скакалкой. Старайтесь пятками не касаться земли лучше делать прыжки с ноги на ногу можно конечно и на двух одновременно. 8. Можно приседать с прыжком, т.е. после приседания, выпрыгивать это сильно развивает ноги, тренирует сердце. 9. Можно ещё порекомендовать и бег на месте, выполняя это упражнение нужно поднимать высоко колени энергично трудиться руками, приземляться только на носки, а не на всю ступню. Бегайте около 5 минут,. 10. Положите на пол палку либо веревку. Перепрыгивая через нее в различные стороны, мягко приземляясь на обе ноги.
| 
